A creatina há bastante tempo deixou de ser um tema restrito às academias. Cada vez mais, ela se torna parte da vida de indivíduos que buscam aumento de força, energia e recuperação muscular, gerando também questionamentos sobre dieta e suplementação.
Muitas pessoas não têm conhecimento de que certos alimentos que consumimos diariamente já contêm creatina em sua composição. No entanto, é importante destacar que a quantidade obtida por meio da alimentação muitas vezes não é suficiente para igualar os níveis proporcionados pela suplementação.
De acordo com Milena Zambom, nutricionista da Bluzz Saúde, a creatina é encontrada especialmente em produtos de origem animal.
“A carne bovina é geralmente a principal fonte natural de creatina entre os alimentos mais consumidos”, afirma a especialista.
Além da carne vermelha, peixes, frango e carne suína estão entre as principais fontes naturais desse composto.
QUAIS ALIMENTOS POSSUEM MAIS CREATINA NATURAL
Os alimentos com maior concentração de creatina incluem:
• carne bovina
• peixe
• frango
• carne suína
• salmão
• atum
Carnes vermelhas frequentemente figuram entre as opções com maior teor natural dessa substância.
Os peixes também se destacam, especialmente o salmão e o atum, que são frequentemente recomendados por nutricionistas para melhorar o desempenho físico e auxiliar na recuperação muscular.
No entanto, a especialista adverte sobre uma limitação significativa para quem busca alcançar resultados semelhantes aos obtidos com a suplementação.
Para alcançar doses comparáveis às da suplementação, seria necessário consumir grandes quantidades de carne diariamente
Milena Zambom
ALIMENTAÇÃO SOZINHA PODE NÃO SER SUFICIENTE
A alimentação, embora contribua para fornecer creatina naturalmente, nem sempre consegue atender às quantidades ideais necessárias para ganho de força, hipertrofia e aprimoramento do desempenho físico.
A profissional indica que a suplementação pode ser necessária em situações específicas.
“No geral, somente a alimentação não oferece quantidades adequadas para obter os mesmos efeitos que a suplementação proporciona”, destaca Milena.
A nutricionista esclarece que a creatina pode ser benéfica para o aumento da massa muscular, recuperação e desempenho físico, especialmente quando combinada com uma dieta equilibrada e uma rotina de exercícios adequada.
Ela também ressalta que o uso do suplemento isoladamente não traz resultados efetivos.
“Dentre os erros mais frequentes estão usar o produto sem orientação profissional, ingerir pouca água e acreditar que a creatina atuará sem uma alimentação balanceada e treinamento adequado”, alerta.
VEGETARIANOS E VEGANOS PODEM TER NÍVEIS MENORES
Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem prestar atenção especial à questão da creatina.
Dado que as principais fontes naturais provêm de alimentos animais, a ausência desses na dieta pode impactar diretamente os níveis dessa substância no corpo.
Pessoas vegetarianas e veganas podem ter concentrações reduzidas no organismo. Isso pode afetar energia muscular, força, desempenho físico e recuperação após os treinos.
Milena Zambom
<p.Assim sendo, em algumas situações, a suplementação deve ser considerada de forma personalizada.
SUPLEMENTAÇÃO EXIGE CUIDADOS
Ainda que seja bastante popular, a creatina não deve ser utilizada sem avaliação profissional prévia, especialmente por aqueles com condições de saúde específicas.
Cercar-se de cuidados como análise alimentar, rotina de exercícios físicos, hidratação e histórico médico é fundamental antes de iniciar seu uso.
Ainda assim, especialistas alertam para as expectativas excessivas em relação ao suplemento que costumam levar a erros comuns na sua utilização.
Muitas pessoas acreditam erroneamente que a creatina sozinha será responsável pelo aumento rápido da massa muscular ou pela melhora física. Entretanto, os resultados dependem da combinação de diversos fatores.
Dessa forma, manter uma alimentação adequada, realizar treinos consistentes, garantir descanso apropriado e manter uma boa hidratação continua sendo essencial para qualquer meta relacionada ao desempenho físico.